La caviglia è una delle strutture più importanti del nostro corpo perché ci aiuta a sostenere il peso corporeo e a muoverci. Tuttavia, la caviglia è anche vulnerabile alle lesioni. Ecco perché è importante stabilizzarla e rafforzarla per prevenire gli infortuni o per tornare ad allenarsi rapidamente dopo un infortunio.
Perché stabilizzare la caviglia
Dopo un legamento laceratoIl rischio di subire un altro infortunio alla caviglia è notevolmente aumentato. I motivi principali sono l'instabilità permanente e i deficit muscolari. Inoltre, spesso gli atleti tornano ad allenarsi troppo presto senza aver recuperato completamente dall'infortunio alla caviglia. Ecco perché è necessario stabilizzare la caviglia. Vogliamo mostrarvi esercizi che riducano il disagio e vi facciano tornare in campo il più rapidamente possibile. Tuttavia, poiché ogni corpo e ogni fase di riabilitazione sono diversi, è necessario che parlarne con il proprio medico o fisioterapista quali esercizi sono più adatti a voi in un determinato momento.
Stabilizzare la caviglia: esercizi per aiutarla
Questi quattro esercizi possono aiutarvi a stabilizzare e rafforzare la caviglia, prevenire dolori e distorsioni.
Esercizio alla caviglia 1: esercizio di equilibrio
Stare in piedi su una gamba sola, tenendo l'altra in aria. Mantenete questa posizione per 30 secondi. Poi cambiate lato. I più esperti possono eseguire l'esercizio anche a occhi chiusi o su un terreno instabile, come un tappetino morbido o un asciugamano piegato. Se praticate sport con la palla, potete ovviamente palleggiare o passarvi una palla con un compagno mentre eseguite l'esercizio.
Esercizio 1: equilibrio su una gamba sola (2 varianti)
Esercizio per la caviglia 2: atterraggio con una gamba sola
Oltre alla posizione statica su una gamba sola, si può allenare anche la caduta dinamica. A tal fine, è necessario stare in piedi su una gamba sola e fare un piccolo salto mirato in avanti o di lato, atterrando di nuovo sulla stessa gamba. Cercate di ammortizzare il più possibile l'atterraggio e di recuperare rapidamente l'equilibrio.
Esercizio 2.1: In piedi su una gamba sola, saltando di lato
Esercizio 2.2: In piedi su una gamba sola, saltando in avanti
Esercizio per la caviglia 3: Rafforzamento
Il rafforzamento dei muscoli della caviglia e del piede aiuta anche la stabilizzazione attiva. Per eseguire questo esercizio, mettetevi in piedi con la pianta del piede su un gradino e spingetevi lentamente sulle punte dei piedi. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate di nuovo lentamente i talloni in modo che siano più bassi del gradino. Ripetete l'esercizio 10 volte. I più esperti possono eseguire l'esercizio anche su una gamba sola.
Esercizio 3: alzare e abbassare i talloni stando in piedi su un gradino
Esercizio per l'articolazione della caviglia 4: mobilizzazione
Per migliorare la mobilità dell'articolazione della caviglia, si possono eseguire i seguenti esercizi. È preferibile sedersi su una sedia e tenere il piede libero in aria. Ora fate lentamente un cerchio il più ampio possibile con il piede. Ripetere il movimento 10 volte a sinistra e 10 volte a destra. Poi eseguite il Esercizio per la caviglia con l'altro piede. Oltre a girare il piede, potete anche piegarlo e allungarlo il più possibile. Seguire la stessa routine di esercizi. È preferibile eseguire questi esercizi separatamente dagli altri allenamenti, in quanto questi esercizi per la caviglia può causare un forte affaticamento dei muscoli.
Esercizio 4.1: Tracciare un cerchio con il piede
Esercizio 4.2: allungare e tirare i piedi verso il corpo
Cos'altro si può fare per prevenire le lesioni alla caviglia
Oltre agli esercizi per migliorare l'equilibrio e rafforzare i muscoli, esistono altre misure che possono aiutare a prevenire le lesioni alla caviglia:
Indossare scarpe adatte
Dovete sempre indossare scarpe adatte alle vostre esigenze. Devono calzare bene per dare la stabilità necessaria nei cambi di direzione e nelle partenze. È inoltre opportuno cambiare regolarmente le scarpe, poiché con il tempo la suola può perdere ammortizzazione e aderenza.
Riscaldamento:
Prima di ogni allenamento e di ogni gara, è necessario effettuare un riscaldamento sufficiente per preparare i muscoli e le articolazioni all'intenso sforzo fisico. Si può trattare, ad esempio, di jogging, esercizi di corsa o stretching dei muscoli.
Ausili per la stabilizzazione, come bende, ortesi o nastro adesivo.
Un altro modo per stabilizzare la caviglia è quello di utilizzare ausili come ortesi, bende o nastro adesivo. Sono molto diffusi in molti sport. Ma attenzione: anche se questi prodotti applicati esternamente stabilizzano passivamente la caviglia dall'esterno, il loro uso regolare può ridurre la stabilizzazione propria del corpo attraverso i muscoli.
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