Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten Strukturen unseres Körpers, da es uns hilft, unser Körpergewicht zu tragen und uns zu bewegen. Das Sprunggelenk ist jedoch auch anfällig für Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, es zu stabilisieren und zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen oder nach einer Verletzung schnell wieder ins Training einzusteigen.
Warum du dein Sprunggelenk stabilisieren solltest
Dein Sprunggelenk stabilisieren: Übungen, die dir dabei helfen
Diese vier Übungen können dir helfen, dein Sprunggelenk zu stabilisieren und zu stärken:
Sprunggelenk-Übung 1: Gleichgewichtsübung
Stelle dich auf ein Bein, das andere hältst du in der Luft. Halte diese Position 30 Sekunden. Anschließend wechselst du die Seite. Fortgeschrittene können die Übung auch mit geschlossenen Augen oder auf instabilem Untergrund, wie einer weichen Matte oder einem gefalteten Handtuch machen. Wenn du Ballsport betreibst, kannst du natürlich währenddessen auch einen Basketball prellen oder mit einem Partner einen Ball zuspielen.
Sprunggelenk-Übung 2: Einbeinige Landung
Neben dem statischen Einbeinstand kannst du auch den dynamischen Fall trainieren. Stell dich hierfür auf ein Bein und mache einen kleinen Sprung nach vorn oder zur Seite und lande wieder auf dem gleichen Bein. Versuche dabei, die Landung möglichst gut abzufedern und schnell wieder das Gleichgewicht zu finden.
Sprunggelenk-Übung 2: Kräftigung
Auch die Stärkung der Muskulatur im Sprunggelenk hilft bei der aktiven Stabilisierung. Stell dich für diese Übung mit den Fußballen auf eine Treppenstufe und drück dich langsam auf die Zehen hoch. Halte die Position für einige Sekunden und dann senke die Fersen langsam wieder ab, sodass diese niedriger sind als die Treppenstufe. Wiederhole die Übung 10x. Fortgeschrittene können die Übung auch auf einem Bein durchführen.
Sprunggelenk-Übung 2: Mobilisierung
Zur Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks kannst du die folgenden Übungen durchführen. Setze dich dafür am besten auf einen Stuhl und halte den Fuß frei in der Luft. Führe nun langsam möglichst große Kreise mit dem Fuß aus. Wiederhole die Bewegung 10x linksrum und 10x rechtsrum. Anschließend führst du die Sprunggelenk Übung mit dem anderen Fuß aus. Neben kreisenden Bewegungen kannst du den Fuß auch maximal anziehen und wieder strecken. Folge dabei dem gleichen Übungsablauf.Am besten führst du diese Übungen unabhängig von deinem sonstigen Training durch, da diese Sprunggelenk Übungen die Muskulatur stark ermüden können.
Was du außerdem tun kannst, um Verletzungen vorzubeugen
Neben Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Kräftigung der Muskulatur gibt es noch weitere Maßnahmen, die dir helfen können, Verletzungen des Sprunggelenks vorzubeugen:
Geeignetes Schuhwerk
Du solltest auf jeden Fall passende und geeignete Schuhe tragen. Diese sollten gut sitzen, um dir bei Richtungswechseln und Antritten die nötige Stabilität zu geben. Außerdem solltest du deine Schuhe regelmäßig wechseln, da die Sohle mit der Zeit Dämpfung und Grip verlieren kann.
Warm-Up
Vor jedem Training und Wettkampf solltest du dich ausreichend aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die intensive Belastung vorzubereiten. Das kann zum Beispiel Joggen, Lauf-ABC und Dehnung der Muskulatur sein.
Hilfsmittel zu Stabilisierung wie Bandagen, Orthesen oder Tape
Eine weitere Möglichkeit, dein Sprunggelenk zu stabilisieren, sind Hilfsmittel wie Orthesen, Bandagen oder Tape. Aber Vorsicht: Diese äußerlich angewendeten Produkte stabilisieren zwar dein Sprunggelenk passiv von außen, sorgen aber durch regelmäßiges Tragen zu einer Verminderung der körpereigenen Stabilisierung durch die Muskulatur.
Die innovative Bandage von Betterguards schafft hier Abhilfe: Diese funktioniert wie ein Sicherheitsgurt im Auto und bietet dir volle Bewegungsfreiheit. Sobald es aber zu einer kritischen Bewegung kommt, versteift diese und stabilisiert so dein Sprunggelenk. Während normaler sportlicher Aktivitäten werden deine Muskulatur und dein Gleichgewichtssinn also weiterhin trainiert. Sieh dir jetzt The BetterGuard an!
