La cheville est l'une des structures les plus importantes de notre corps, car elle nous aide à supporter le poids de notre corps et à nous déplacer. Cependant, la cheville est également vulnérable aux blessures. C'est pourquoi il est important de la stabiliser et de la renforcer pour prévenir les blessures ou pour reprendre rapidement l'entraînement après une blessure.
Pourquoi stabiliser la cheville ?
Après unedéchirure ligamentaire ( ), le risque de souffrir d'une autre blessure à la cheville est nettement plus élevé. Les principales raisons en sont l'instabilité permanente et les déficits musculaires. En outre, les sportifs reprennent souvent l'entraînement trop tôt, sans avoir complètement récupéré de leur blessure à la cheville. C'est pourquoi vous devez stabiliser votre cheville. Nous voulons vous montrer des exercices qui réduiront la gêne et vous permettront de retourner sur le terrain le plus rapidement possible. Toutefois, comme chaque corps et chaque phase de rééducation sont différents, vous devez discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute des exercices qui vous conviennent le mieux à un moment donné.
Stabilisation de la cheville : exercices pour vous aider
Ces quatre exercices peuvent vous aider à stabiliser et renforcer votre cheville, à prévenir les douleurs et les entorses.
Exercice pour la cheville 1 : Exercice d'équilibre
Tenez-vous debout sur une jambe et tenez l'autre en l'air. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez ensuite de côté. Les utilisateurs avancés peuvent également faire l'exercice les yeux fermés ou sur un sol instable, tel qu'un tapis souple ou une serviette pliée. Si vous pratiquez des sports de balle, vous pouvez bien sûr dribbler un ballon de basket ou faire une passe avec un partenaire tout en faisant l'exercice.
Exercice 1 : équilibre sur une jambe (2 variantes)
Exercice 2 pour la cheville : atterrissage sur une jambe
En plus de la position statique sur une jambe, vous pouvez également entraîner la chute dynamique. Pour ce faire, tenez-vous sur une jambe et faites un petit saut ciblé vers l'avant ou sur le côté pour retomber sur la même jambe. Essayez d'amortir au mieux la réception et de retrouver rapidement l'équilibre.
Exercice 2.1 : Se tenir sur une jambe et sauter sur le côté
Exercice 2.2 : Debout sur une jambe, saut vers l'avant
Exercice pour la cheville 3 : renforcement
Le renforcement des muscles de la cheville et du pied contribue également à la stabilisation active. Pour réaliser cet exercice, posez la plante des pieds sur une marche et montez lentement sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos talons de manière à ce qu'ils soient plus bas que la marche. Répétez l'exercice 10 fois. Les utilisateurs expérimentés peuvent également faire l'exercice sur une jambe.
Exercice n° 3 : lever et abaisser les talons en se tenant debout sur une marche
Exercice 4 pour l'articulation de la cheville : mobilisation
Pour améliorer la mobilité de l'articulation de la cheville, vous pouvez effectuer les exercices suivants. Il est préférable de s'asseoir sur une chaise et de garder le pied libre en l'air. Faites ensuite lentement un cercle aussi grand que possible avec votre pied. Répétez le mouvement 10 fois vers la gauche et 10 fois vers la droite. Faites ensuite l'exercice de la cheville avec l'autre pied. En plus de faire des cercles avec votre pied, vous pouvez également le plier et l'étirer autant que possible. Suivez la même routine d'exercices. Il est préférable de faire ces exercices séparément de vos autres entraînements, car ces exercices pour la cheville peuvent entraîner une grande fatigue des muscles.
Exercice 4.1 : Tracer un cercle avec le pied
Exercice 4.2 : Etirer et tirer les pieds vers le corps
Ce que vous pouvez faire d'autre pour prévenir les blessures à la cheville
Outre les exercices visant à améliorer l'équilibre et à renforcer les muscles, d'autres mesures peuvent vous aider à prévenir les blessures à la cheville :
Porter des chaussures adaptées
Vous devez toujours porter des chaussures qui vous conviennent et qui sont adaptées à vos besoins. Elles doivent être bien ajustées pour vous donner la stabilité dont vous avez besoin lorsque vous changez de direction et que vous démarrez. Vous devez également changer de chaussures régulièrement, car la semelle peut perdre de son amorti et de son adhérence avec le temps.
Échauffement :
Avant chaque séance d'entraînement et chaque compétition, vous devez vous échauffer suffisamment pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort physique intense. Il peut s'agir d'un jogging, d'exercices de course ou d'étirements musculaires, par exemple.
Aides à la stabilisation telles que les bandages, les orthèses ou le ruban adhésif
Une autre façon destabiliser la cheville est d'utiliser des aides telles que des orthèses, des bandages ou des rubans adhésifs. Ces outils sont utilisés dans de nombreux sports. Mais attention : bien que ces produits à application externe stabilisent passivement votre cheville de l'extérieur, leur utilisation régulière peut réduire la propre stabilisation du corps par les muscles.
L'orthèse de cheville innovante de Betterguards permet de remédier à ce problème : elle fonctionne comme une ceinture de sécurité dans une voiture et vous offre une liberté de mouvement totale. Cependant, dès qu'un mouvement critique se produit, l'orthèse intervient et stabilise votre cheville. Lors d'activités sportives normales, vos muscles et votre sens de l'équilibre continuent d'être entraînés. Découvrez The BetterGuard maintenant !
