Fotleden är en av de viktigaste strukturerna i kroppen, eftersom den hjälper oss att bära vår kroppsvikt och förflytta oss. Samtidigt är fotleden också sårbar för skador. Därför är det viktigt att stabilisera och stärka den för att förebygga skador eller för att snabbt kunna återgå till träningen efter en skada.
Varför du bör stabilisera fotleden
Efter en ligamentskada ökar risken avsevärt för att drabbas av en ny fotledsskada. De främsta orsakerna till detta är bestående instabilitet och muskelsvaghet. Dessutom återgår idrottare ofta till träning för tidigt utan att ha återhämtat sig helt från sin fotledsskada. Därför bör du stabilisera din fotled. Vi vill visa dig övningar som minskar besvären och får dig tillbaka på planen så snabbt som möjligt. Eftersom varje kropp och varje rehabiliteringsfas är unik bör du dock diskutera med din läkare eller sjukgymnast vilka övningar som är bäst för dig vid vilken tidpunkt.
Stabilisera fotleden: övningar som hjälper dig
Dessa fyra övningar kan hjälpa dig att stabilisera och stärka fotleden samt förebygga smärta och stukningar.
Fotledsövning 1: Balansövning
Stå på ett ben och håll det andra i luften. Håll kvar i den här positionen i 30 sekunder. Byt sedan sida. Avancerade användare kan även utföra övningen med ögonen stängda eller på ostadigt underlag, till exempel en mjuk matta eller en hopvikt handduk. Om du utövar bollsporter kan du naturligtvis även dribbla en basketboll eller passa en boll med en partner medan du utför övningen.
Övning 1: Balansera på ett ben (2 varianter)
Fotledsövning 2: Landning på ett ben
Förutom att stå stilla på ett ben kan du också träna dynamiska fall. För att göra detta står du på ett ben och tar ett litet, kontrollerat hopp framåt eller åt sidan, för att sedan landa på samma ben igen. Försök att dämpa landningen så bra som möjligt och återfå balansen snabbt.
Övning 2.1: Stå på ett ben och hoppa åt sidan
Övning 2.2: Stå på ett ben och hoppa framåt
Fotledsövning 3: Stärkande
Att stärka musklerna i fotleden och foten bidrar också till en aktiv stabilisering. För att utföra övningen ställer du dig med fotbladet på ett trappsteg och trycker dig långsamt upp på tårna. Håll kvar i positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt hälarna igen så att de hamnar lägre än trappsteget. Upprepa övningen 10 gånger. Avancerade användare kan även utföra övningen på ett ben.
Övning 3: Lyft och sänk hälarna när du står på ett trappsteg
Övning 4 för fotleden: Mobilisering
För att förbättra rörligheten i fotleden kan du göra följande övningar. Det är bäst att sitta på en stol och hålla foten fritt i luften. Gör nu långsamt en så stor cirkel som möjligt med foten. Upprepa rörelsen 10 gånger åt vänster och 10 gånger åt höger. Gör sedanfotledsövningen ” ” med den andra foten. Förutom att cirkulera med foten kan du också böja och sträcka den så mycket som möjligt. Följ samma träningsrutin. Det är bäst att göra dessa övningar separat från din övriga träning, eftersom dessafotledsövningar kan göra att musklerna blir mycket trötta.
Övning 4.1: Rita en cirkel med foten
Övning 4.2: Sträck ut och dra fötterna mot kroppen
Vad mer kan du göra för att förebygga fotledsskador?
Förutom övningar som förbättrar balansen och stärker musklerna finns det andra åtgärder som kan hjälpa dig att förebygga fotledsskador:
Använd lämpliga skor
Du bör alltid ha på dig skor som passar och som är anpassade efter dina behov. De bör sitta bra för att ge dig den stabilitet du behöver när du byter riktning och sätter fart. Du bör också byta ut dina skor regelbundet, eftersom sulan kan förlora sin dämpning och grepp med tiden.
Uppvärmning:
Innan varje träningspass och tävling bör du värma upp ordentligt för att förbereda muskler och leder för den intensiva fysiska belastningen. Det kan till exempel handla om jogging, löpövningar eller muskelstretchning.
Stabiliseringshjälpmedel såsom bandage, ortoser eller tejp
Ett annat sätt attstabilisera fotleden är att använda hjälpmedel som ortoser, bandage eller tejp. Dessa är vanliga inom många idrotter. Men var försiktig: även om dessa yttre hjälpmedel passivt stabiliserar fotleden utifrån, kan regelbunden användning av dem minska kroppens egen stabilisering via musklerna.
Den innovativafotledsstödskonstruktionen ” ” från Betterguards erbjuder en lösning på detta: Den fungerar ungefär som ett säkerhetsbälte i en bil och ger dig full rörelsefrihet. Men så fort en kritisk rörelse inträffar griper stödet in och stabiliserar din fotled. Under vanliga idrottsaktiviteter fortsätter dina muskler och din balansförmåga att tränas. Kolla in The BetterGuard nu!
