De enkel is een van de belangrijkste structuren in ons lichaam, omdat hij ons helpt ons lichaamsgewicht te dragen en ons te verplaatsen. De enkel is echter ook kwetsbaar voor blessures. Daarom is het belangrijk om hem te stabiliseren en te versterken om blessures te voorkomen of om na een blessure snel weer te kunnen trainen.
Waarom u uw enkel moet stabiliseren
Na een gescheurde enkelband is het risico op een nieuwe enkelblessure aanzienlijk groter. De belangrijkste redenen hiervoor zijn blijvende instabiliteit en spiertekorten. Bovendien hervatten sporters vaak te vroeg hun training zonder volledig hersteld te zijn van hun enkelblessure. Daarom moet u uw enkel stabiliseren. We willen je oefeningen laten zien die het ongemak verminderen en je zo snel mogelijk weer op het veld brengen. Aangezien echter elk lichaam en elke revalidatiefase anders is, moet je met je arts of fysiotherapeut bespreken welke oefeningen op welk moment het beste voor je zijn.
Uw enkel stabiliseren: oefeningen die u kunnen helpen
Deze vier oefeningen kunnen je helpen om je enkel te stabiliseren en te versterken, pijn en verstuikingen te voorkomen.
Enkeloefening 1: Evenwichtsoefening
Ga op één been staan en houd het andere been in de lucht. Houd deze positie 30 seconden vast. Wissel dan van kant. Gevorderden kunnen de oefening ook met gesloten ogen of op een onstabiele ondergrond doen, zoals een zachte mat of een opgevouwen handdoek. Als u balsporten beoefent, kunt u tijdens de oefening natuurlijk ook met een basketbal dribbelen of een bal naar een partner passen.
Oefening 1: Balanceren op één been (2 variaties)
Enkeloefening 2: Landen op één been
Naast statisch op één been staan, kunt u ook dynamisch vallen trainen. Ga hiervoor op één been staan en maak een kleine, gerichte sprong naar voren of opzij, waarbij u weer op hetzelfde been landt. Probeer de landing zo goed mogelijk op te vangen en snel uw evenwicht terug te vinden.
Oefening 2.1: Op één been staan, opzij springen
Oefening 2.2: Op één been staan, naar voren springen
Enkeloefening 3: Versterken
Het versterken van de enkel- en voetspieren helpt ook bij actieve stabilisatie. Om deze oefening te doen, ga je met je voeten op een trede staan en duw je jezelf langzaam omhoog op je tenen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je hielen dan langzaam weer zakken, zodat ze lager zijn dan de trede. Herhaal de oefening 10 keer. Gevorderden kunnen de oefening ook op één been doen.
Oefening 3: Je hielen omhoog en omlaag brengen terwijl je op een trede staat
Enkelgewrichtsoefening 4: Mobilisatie
Om de mobiliteit van het enkelgewricht te verbeteren, kunt u de volgende oefeningen doen. U kunt het beste op een stoel gaan zitten en uw voet vrij in de lucht houden. Maak nu langzaam een zo groot mogelijke cirkel met uw voet. Herhaal de beweging 10 keer naar links en 10 keer naar rechts. Doe vervolgens de enkeloefening met de andere voet. Naast het cirkelen met uw voet, kunt u deze ook zo veel mogelijk buigen en strekken. Volg dezelfde oefenroutine. U kunt deze oefeningen het beste apart van uw andere training doen, omdat deze enkeloefeningen de spieren erg vermoeid kunnen maken.
Oefening 4.1: Een cirkel tekenen met uw voet
Oefening 4.2: Uw voeten strekken en naar het lichaam toe trekken
Wat u nog meer kunt doen om enkelblessures te voorkomen
Naast oefeningen om je evenwicht te verbeteren en je spieren te versterken, zijn er nog andere maatregelen die je kunnen helpen enkelblessures te voorkomen:
Draag geschikte schoenen
Draag altijd schoenen die goed passen en geschikt zijn voor uw behoeften. Ze moeten goed passen om u de stabiliteit te geven die u nodig hebt bij het veranderen van richting en het starten. Vervang uw schoenen ook regelmatig, want de zool kan na verloop van tijd zijn demping en grip verliezen.
Warming-up:
Voor elke training en wedstrijd moet u voldoende opwarmen om uw spieren en gewrichten voor te bereiden op de intense fysieke belasting. Dit kan bijvoorbeeld door te joggen, loopoefeningen te doen of de spieren te strekken.
Stabilisatiehulpmiddelen zoals bandages, orthesen of tape
Een andere manier om je enkel te stabiliseren is het gebruik van hulpmiddelen zoals orthesen, bandages of tape. Deze zijn populair in veel sporten. Maar let op: hoewel deze extern aangebrachte producten je enkel passief van buitenaf stabiliseren, kan regelmatig gebruik ervan de lichaamseigen stabilisatie door de spieren verminderen.
De innovatieve enkelbrace van Betterguards biedt hier een oplossing: deze werkt als een veiligheidsgordel in een auto en biedt u volledige bewegingsvrijheid. Zodra er echter een kritieke beweging plaatsvindt, grijpt de brace in en stabiliseert uw enkel. Tijdens normale sportactiviteiten blijven uw spieren en evenwichtsgevoel getraind. Bekijk nu The BetterGuard!
