El tobillo es una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo, ya que nos ayuda a soportar nuestro peso corporal y a movernos. Sin embargo, el tobillo también es vulnerable a las lesiones. Por eso es importante estabilizarlo y fortalecerlo para prevenir lesiones o volver a entrenar rápidamente después de una lesión.
Por qué debes estabilizar tu tobillo
Después de un desgarro de ligamentos, el riesgo de sufrir otra lesión en el tobillo aumenta considerablemente. Las principales razones son la inestabilidad permanente y los déficits musculares. Además, los deportistas suelen volver a entrenar demasiado pronto sin haberse recuperado completamente de su lesión de tobillo. Por eso debes estabilizar tu tobillo. Queremos mostrarte ejercicios que reducirán las molestias y te permitirán volver al campo lo antes posible. Sin embargo, dado que cada cuerpo y cada fase de rehabilitación son diferentes, debes consultar con tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios son los más adecuados para ti en cada momento.
Estabilizar el tobillo: ejercicios que te ayudarán
Estos cuatro ejercicios pueden ayudarte a estabilizar y fortalecer el tobillo, así como a prevenir el dolor y los esguinces.
Ejercicio 1 para el tobillo: ejercicio de equilibrio
Póngase de pie sobre una pierna, manteniendo la otra en el aire. Mantenga esta posición durante 30 segundos. A continuación, cambie de lado. Los usuarios avanzados también pueden realizar el ejercicio con los ojos cerrados o sobre un terreno inestable, como una colchoneta blanda o una toalla doblada. Si practica deportes de pelota, también puede driblar con una pelota de baloncesto o pasar una pelota a un compañero mientras realiza el ejercicio.
Ejercicio 1: Equilibrio sobre una pierna (2 variaciones)
Ejercicio 2 para los tobillos: Aterrizaje con una sola pierna
Además de la posición estática sobre una pierna, también puede entrenar la caída dinámica. Para ello, póngase de pie sobre una pierna y dé un pequeño salto hacia delante o hacia un lado, aterrizando de nuevo sobre la misma pierna. Intente amortiguar el aterrizaje lo mejor posible y recuperar rápidamente el equilibrio.
Ejercicio 2.1: De pie sobre una pierna, saltando hacia un lado
Ejercicio 2.2: De pie sobre una pierna, saltar hacia delante
Ejercicio 3 para los tobillos: fortalecimiento
El fortalecimiento de los músculos del tobillo y del pie también ayuda a la estabilización activa. Para realizar este ejercicio, colóquese de puntillas sobre un escalón y empújese lentamente hacia arriba. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente los talones de nuevo, de modo que queden por debajo del escalón. Repita el ejercicio 10 veces. Los usuarios avanzados también pueden realizar el ejercicio sobre una pierna.
Ejercicio 3: Levantar y bajar los talones de pie sobre un escalón
Ejercicio 4 para la articulación del tobillo: Movilización
Para mejorar la movilidad de la articulación del tobillo, puede realizar los siguientes ejercicios. Lo mejor es sentarse en una silla y mantener el pie libre en el aire. A continuación, haga lentamente un círculo lo más grande posible con el pie. Repita el movimiento 10 veces hacia la izquierda y 10 veces hacia la derecha. A continuación, realice el ejercicio de tobillo con el otro pie. Además de hacer círculos con el pie, también puede doblarlo y estirarlo lo máximo posible. Siga la misma rutina de ejercicios. Es mejor realizar estos ejercicios por separado del resto de su entrenamiento, ya que estos ejercicios para el tobillo pueden provocar un gran cansancio muscular.
Ejercicio 4.1: Dibujar un círculo con el pie
Ejercicio 4.2: Estirar y tirar de los pies hacia el cuerpo
Qué más puedes hacer para prevenir las lesiones de tobillo
Además de los ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos, hay otras medidas que pueden ayudarte a prevenir lesiones en el tobillo:
Lleve calzado adecuado
Siempre debe usar calzado que se ajuste bien y sea adecuado para sus necesidades. Debe ajustarse bien para proporcionarle la estabilidad que necesita al cambiar de dirección y arrancar. También debe cambiar de calzado con regularidad, ya que la suela puede perder su amortiguación y agarre con el tiempo.
Calentamiento:
Antes de cada sesión de entrenamiento y competición, debe calentar lo suficiente para preparar los músculos y las articulaciones para el intenso esfuerzo físico. Esto puede consistir, por ejemplo, en trotar, hacer ejercicios de carrera o estirar los músculos.
Ayudas para la estabilización, como vendajes, ortesis o cinta adhesiva
Otra forma de estabilizar el tobillo es utilizar ayudas como ortesis, vendajes o esparadrapo. Son muy populares en muchos deportes. Pero ten cuidado: aunque estos productos de aplicación externa estabilizan pasivamente el tobillo desde el exterior, su uso regular puede reducir la estabilización propia del cuerpo a través de los músculos.
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